{"id":357,"date":"2021-05-12T22:25:06","date_gmt":"2021-05-12T22:25:06","guid":{"rendered":"https:\/\/powerjambo.com\/?p=357"},"modified":"2021-05-12T22:25:06","modified_gmt":"2021-05-12T22:25:06","slug":"el-arte-de-respirar-parte2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/powerjambo.com\/index.php\/2021\/05\/12\/el-arte-de-respirar-parte2\/","title":{"rendered":"EL ARTE DE RESPIRAR  (parte2)"},"content":{"rendered":"<p><strong><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" class=\"size-medium wp-image-353 alignright\" src=\"https:\/\/powerjambo.com\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/IMG_8185-231x300.jpg\" alt=\"\" width=\"231\" height=\"300\" \/>EL ARTE DE RESPIRAR (<\/strong>PARTE 2)<\/p>\n<p>Llego la parte 2 familia de <strong>EL ARTE DE RESPIRAR<\/strong><\/p>\n<p>En este Post te explico\u00a0<strong>c\u00f3mo funciona cada una de ellas, cu\u00e1les son sus condicionantes e implicaciones, y c\u00f3mo respirar mejor puede influir en el rendimiento deportivo<\/strong>, por supuesto e intentado resumir un poquito el libro del curso con lo que creo que es lo mas interesante para animarnos y saber mas de la importancia de la respiraci\u00f3n y para ello debemos entender lo b\u00e1sico, y saber que puede pasar con una incorrecta respiraci\u00f3n y beneficios de una buena respiraci\u00f3n.<\/p>\n<p>Tambien por otro lado prestar atenci\u00f3n que en poco tiempo y al acabar el post <strong>parte 3<\/strong>, tendremos una sorpresa para poder meteros mas en este mundo de la respiraci\u00f3n, pero paso a paso.<\/p>\n<p><strong>La importancia de inspirar por la nariz<\/strong><\/p>\n<p><strong>Cuando el aire penetra por la nariz<\/strong>\u00a0es filtrado por sus vellosidades, en la que es la primera barrera fisiol\u00f3gica contra las bacterias y cuerpos extra\u00f1os. Entonces, el aire entra en las fosas nasales, donde se calentar\u00e1, humidificar\u00e1 y filtrar\u00e1 por segunda vez.<\/p>\n<p>El inspirar por la nariz tiene un efecto termorregulador del cerebro, controla el pH, regula reacciones endocrinas y metab\u00f3licas, y\u00a0regula el sue\u00f1o\u00a0y la vigilia. Adem\u00e1s, el aire se enriquece por \u00f3xido n\u00edtrico, que favorece la fijaci\u00f3n del oxigeno en los gl\u00f3bulos rojos. Si se inspira por la boca se pierden todas estas posibilidades para el equilibrio corporal.<\/p>\n<p><strong>Perjuicios de la respiraci\u00f3n bucal<\/strong><\/p>\n<p>Las consecuencias de la respiraci\u00f3n bucal habituales son:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Sue\u00f1o perturbado y problemas de comportamiento:<\/strong>La respiraci\u00f3n bucal no permite entrar en la fase de sue\u00f1o profundo y beneficiarse as\u00ed de una noche reparadora. La fatiga puede tener consecuencias como la irritabilidad, hiperactividad y dificultad de concentraci\u00f3n.<\/li>\n<li><strong>Signos faciales:<\/strong>Se producen ojeras por la oxigenaci\u00f3n insuficiente de los capilares sangu\u00edneos de la nariz. La funci\u00f3n hace el \u00f3rgano, como no se utilizan los m\u00fasculos de las narinas \u00e9stas no se desarrollan.<\/li>\n<li><strong>Alteraciones en el crecimiento de la cara:<\/strong>La respiraci\u00f3n bucal genera un crecimiento patol\u00f3gico de los maxilares. Los senos maxilares no se llenan de aire y se limita el crecimiento del tercio medio de la cara. La lengua, en lugar de estar colocada en el paladar, esta en posici\u00f3n baja por lo que no se puede estimular el crecimiento del maxilar superior, el paladar es ojival. As\u00ed, se instaura un c\u00edrculo vicioso: como el maxilar es estrecho la lengua no puede ascender al paladar, los dientes no tienen suficiente espacio para colocarse y los maxilares no encajan bien, con lo que hay que tratar al paciente ortod\u00f3nticamente. La ortodoncia precoz de una forma muy suave puede estimular el crecimiento del paladar y as\u00ed abrir hueco para poder acoger la lengua.<\/li>\n<li><strong>Otras patolog\u00edas asociadas:<\/strong>Se producen m\u00e1s infecciones, resfriados, otitis, amigdalitis a repetici\u00f3n. Por la boca el aire entra fr\u00edo y lleno de part\u00edculas y de bacterias.<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong>C\u00f3mo se transforma el ox\u00edgeno en energ\u00eda<\/strong><\/p>\n<p>Tras la inspiraci\u00f3n, el ox\u00edgeno inspirado desciende por la faringe, la laringe y la tr\u00e1quea, y se introduce en los bronquios y los bronquiolos hasta llegar a los\u00a0<strong>pulmones<\/strong>. \u00c9stos son \u00f3rganos el\u00e1sticos y esponjosos que est\u00e1n formados por varios l\u00f3bulos, y se encuentran rodeados por una membrana que se llama pleura.<\/p>\n<p>Los intercambios de los gases se efect\u00faan a nivel de los alveolos pulmonares, a trav\u00e9s de los vasos sangu\u00edneos. Un adulto tiene unos 750 millones de alveolos que equivalen a una superficie de 150m\u00b2. El\u00a0<strong>ox\u00edgeno que se inspira alcanza los alveolos pulmonares cuya pared esta muy vascularizada<\/strong>\u00a0y se produce la hematosis (oxigenaci\u00f3n de la sangre).<\/p>\n<p>Despu\u00e9s,\u00a0<strong>el ox\u00edgeno se transporta v\u00eda sangu\u00ednea en parte gracias al hierro<\/strong>\u00a0de la prote\u00edna hemoglobina que est\u00e1 en los gl\u00f3bulos rojos para llegar finalmente al m\u00fasculo, a nivel de las mitocondrias. All\u00ed, la glucosa o los l\u00edpidos se metabolizan para producir la energ\u00eda necesaria a la contracci\u00f3n muscular.<\/p>\n<p>Existen\u00a0<strong>tres causas que hacen que el m\u00fasculo no reciba suficiente energ\u00eda <\/strong>para un buen rendimiento:<\/p>\n<ul>\n<li>La forma de respirar<\/li>\n<li>El asma de esfuerzo, que reduce el calibre del bronquio durante el esfuerzo<\/li>\n<li>La carencia de hierro<\/li>\n<\/ul>\n<p>El\u00a0<strong>di\u00f3xido de carbono<\/strong>\u00a0pasa de la sangre a los alveolos para ser eliminado en la fase de la espiraci\u00f3n.<\/p>\n<p><strong>Respiraci\u00f3n tor\u00e1cica vs respiraci\u00f3n abdominal<\/strong><\/p>\n<p>La respiraci\u00f3n, adem\u00e1s, puede ser tor\u00e1cica o abdominal. Es mucho mejor la\u00a0respiraci\u00f3n abdominal.<\/p>\n<p>Los pulmones siguen el descenso del diafragma en direcci\u00f3n de la cavidad abdominal y en consecuencia el abdomen se dilata. Como\u00a0<strong>la respiraci\u00f3n abdominal implica a menos m\u00fasculos<\/strong>, este tipo de respiraci\u00f3n es menos cansada y se utiliza autom\u00e1ticamente cuando estamos relajados.<\/p>\n<p><strong>La respiraci\u00f3n abdominal consciente puede ser particularmente interesante en actividades f\u00edsicas<\/strong>\u00a0y tambi\u00e9n en las intelectuales, porque queda m\u00e1s energ\u00eda disponible para el resto del cuerpo. Adem\u00e1s, con este tipo de respiraci\u00f3n se utiliza el volumen pulmonar entero, lo que permite que el aire entre en la parte inferior de los pulmones y que el ox\u00edgeno llegue a m\u00e1s alveolos. En consecuencia, hay m\u00e1s ox\u00edgeno disponible para su distribuci\u00f3n en el organismo.<\/p>\n<p><strong>Con la respiraci\u00f3n abdominal queda m\u00e1s energ\u00eda disponible para el cuerpo y adem\u00e1s se utiliza el volumen pulmonar entero<\/strong><\/p>\n<p>En la\u00a0<strong>espiraci\u00f3n nasal<\/strong>\u00a0se crea un fen\u00f3meno muy especial que se llama entalpia nasal. Es un mecanismo de compensaci\u00f3n que permite recuperar el exceso de energ\u00eda que se escapa en cada espiraci\u00f3n. \u00bfC\u00f3mo es posible? Pues la recuperaci\u00f3n del vapor de agua que deja el co2 al salir por las fosas, permite reutilizarlo para humidificar el que entra, m\u00e1s fr\u00edo y seco, ahorrando as\u00ed energ\u00eda.<\/p>\n<p><strong>La respiraci\u00f3n durante el ejercicio<\/strong><\/p>\n<p>En situaci\u00f3n de reposo respiramos entre 12 a 15 veces por minuto y en cada respiraci\u00f3n se moviliza m\u00e1s o menos medio litro de aire. Es decir, cada minuto movilizamos entre 6 y 7,5 litros de aire.\u00a0Atentos a esto, <strong>Durante la pr\u00e1ctica deportiva<\/strong>\u00a0se tiene tendencia a mantener la concentraci\u00f3n m\u00e1s sobre el esfuerzo que sobre la respiraci\u00f3n.<\/p>\n<p>La respiraci\u00f3n aumenta para permitir que haya m\u00e1s ox\u00edgeno en el organismo y para que, de esta forma,\u00a0<strong>se incremente la producci\u00f3n de energ\u00eda<\/strong>\u00a0indispensable para realizar un ejercicio f\u00edsico.<\/p>\n<p>En situaci\u00f3n de ejercicio muy intensa, la frecuencia respiratoria puede llegar a 40-50 respiraciones por minuto y el volumen movilizado en cada respiraci\u00f3n se sit\u00faa alrededor de 3-4 litros. En la intensidad m\u00e1xima de ejercicio se movilizan entre\u00a0<strong>120 y 200 litros por minuto<\/strong>. Estos valores var\u00edan l\u00f3gicamente en funci\u00f3n de la talla corporal y de las caracter\u00edsticas individuales.<\/p>\n<p><strong>Efectos de una respiraci\u00f3n incorrecta<\/strong><\/p>\n<p>Los efectos de una respiraci\u00f3n incorrecta son el ahogo y tambi\u00e9n enrojecimiento de la cara. Cuando un deportista se ahoga es consecuencia de un aumento de la concentraci\u00f3n de CO\u00b2. Es muy importante expirar prolongadamente y no bloquear la respiraci\u00f3n. La espiraci\u00f3n deber\u00eda ser dos veces m\u00e1s larga que la inspiraci\u00f3n. La glucosa se transforma en acido l\u00e1ctico ya que no hay suficiente oxigeno. El m\u00fasculo se acidifica, se vuelve r\u00edgido y sus contracciones se alteran, por lo que pueden producirse calambres\u00a0<strong>o contracturas<\/strong>\u00a0o incluso desgarros musculares.<\/p>\n<p>Durante el deporte, las zonas del cerebro que controlan la respiraci\u00f3n est\u00e1n estimuladas por varios factores:<\/p>\n<ul>\n<li>Informaciones de los receptores de los m\u00fasculos y los tendones.<\/li>\n<li>Aumento de la concentraci\u00f3n del CO\u00b2 en la sangre y la disminuci\u00f3n de la de oxigeno.<\/li>\n<li>El aumento de la tasa de adrenalina.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Bajo el efecto de estos mecanismos de informaci\u00f3n, aumenta la frecuencia respiratoria, los m\u00fasculos intercostales y el diafragma se contraen m\u00e1s, y aumenta el volumen de la caja tor\u00e1cica en la inspiraci\u00f3n.<\/p>\n<p><strong>Al inicio del ejercicio hay que concentrarse en la inspiraci\u00f3n<\/strong>. Relajar el abdomen y poco a poco hincharlo como un globo. En este momento el diafragma se abre y se absorbe una gran cantidad de ox\u00edgeno. En la espiraci\u00f3n, se contrae el abdomen lo m\u00e1ximo posible y el diafragma asciende y vac\u00eda los pulmones.<\/p>\n<p><strong>Cada deporte requiere un tipo de respiraci\u00f3n<\/strong><\/p>\n<p>En corredores de fondo, marcha, trail o nataci\u00f3n, la respiraci\u00f3n debe ser\u00a0<strong>regular, no forzada y r\u00edtmica<\/strong>. En general, la espiraci\u00f3n debe ser m\u00e1s larga que la inspiraci\u00f3n. No se deben hacer dobles espiraciones.<\/p>\n<p>Seg\u00fan el ritmo del ejercicio debemos encontrar el ritmo respiratorio. Son actividades cardiovasculares y\u00a0<strong>la respiraci\u00f3n debe tener una cadencia para que se produzca una oxigenaci\u00f3n m\u00e1xima<\/strong>\u00a0y evitar los calambres.<\/p>\n<p>En\u00a0<strong>carreras r\u00e1pidas<\/strong>, las pocas respiraciones deben recuperarse despu\u00e9s con inspiraci\u00f3n nasal-abdominal e espiraci\u00f3n nasal para recuperar al m\u00e1ximo la falta de oxigeno.<\/p>\n<p>En el <strong>trabajo de fuerza con pesas<\/strong>\u00a0se espira en el momento del esfuerzo, es decir, en el momento en el que se levantan los pesos o los el\u00e1sticos. Se inspira en la fase de relajaci\u00f3n y de recuperaci\u00f3n, sin olvidar la activaci\u00f3n de mi CORE para evitar lesiones, pero eso es otro tema.<\/p>\n<p><strong>Ejercicio respiratorio para relajar o estimular el organismo<\/strong><\/p>\n<p>La inspiraci\u00f3n amplia por una narina se relaciona con activaci\u00f3n del hemisferio cerebral opuesto y repercute en el conjunto de las funciones corporales. Si inspiramos por la narina izquierda y espiramos por la narina derecha (tap\u00e1ndola) se produce un efecto relajante.<\/p>\n<p>Si se hace al contrario, es decir, inspirando por la narina derecha y espirando por la narina izquierda, las funciones corporales se estimulan. El hacerlo alternativamente permite obtener un equilibrio entre los hemisferios cerebrales y en todo el organismo.<\/p>\n<p>La respiraci\u00f3n nasal garantiza una buena tensi\u00f3n en todo el organismo, estimula la actividad del diafragma y permite una respiraci\u00f3n m\u00e1s profunda.<strong>\u00a0Pueden colocarse dilatadores nasales<\/strong>\u00a0que permitir\u00e1n una ventilaci\u00f3n m\u00e1s econ\u00f3mica y m\u00e1s eficaz de los pulmones.<\/p>\n<p>El objetivo es para que, ante un esfuerzo id\u00e9ntico, seamos capaces de disminuir las frecuencias respiratoria y card\u00edaca, as\u00ed como aumentar el consumo m\u00e1ximo de ox\u00edgeno.<\/p>\n<p><strong>Flato: \u00bfpor qu\u00e9 se produce?<\/strong><\/p>\n<p>A veces durante el ejercicio puede producirse la aparici\u00f3n de flato, que se debe a la\u00a0<strong>falta de ox\u00edgeno del diafragma<\/strong>\u00a0en personas que est\u00e1n poco habituadas a una intensidad de entrenamiento excesiva. Esta falta de ox\u00edgeno est\u00e1 provocada a su vez por una espiraci\u00f3n insuficiente. El diafragma se irriga en el momento de la espiraci\u00f3n, y, si esta se hace corta, la cantidad de sangre en la irrigaci\u00f3n es menor.<\/p>\n<p>Otro factor que puede provocar la aparici\u00f3n de flato es porque se haga\u00a0<strong>ejercicio despu\u00e9s de una comida<\/strong>, ya que la digesti\u00f3n necesita una gran cantidad de ox\u00edgeno y no hay suficiente para la irrigaci\u00f3n del diafragma.<\/p>\n<p><strong>Respiraci\u00f3n nasal-abdominal-nasal<\/strong><\/p>\n<p>La respiraci\u00f3n ideal es la nasal-abdominal-nasal.\u00a0<strong>Es la que nos permite alcanzar el mayor rendimiento f\u00edsico<\/strong>.\u00a0Como hemos visto, reduce los riesgos de infecciones bacterianas, humidifica el aire inspirado, calienta y filtra las part\u00edculas y ayudar a evitar irritaciones e infecciones respiratorias. Adem\u00e1s, disminuye la presi\u00f3n arterial y el ritmo card\u00edaco y contribuye a evitar los\u00a0calambres y disminuir las agujetas.<\/p>\n<p>Para los deportistas que no est\u00e1n habituados a este tipo de respiraci\u00f3n,\u00a0<strong>existen unos aparatos<\/strong>\u00a0que permiten dilatar las narinas o agujeros de la nariz y otros aparatos que se colocan en la boca que permiten el avance de la mand\u00edbula y el sellado labial, o con un simple esparadrapo taparnos la voca a fin de favorecer\u00a0la respiraci\u00f3n naso- nasal. Adaptando la respiraci\u00f3n al deporte practicado, ganamos en energ\u00eda y optimizamos los resultados que esta funci\u00f3n nos ofrece.<\/p>\n<p>Perdon por la chapa;\u00a0pero era necesario que para que seais mas conscientes de la importancia de respirar bien para un mayor rendimiento, cuerpo y mente.<\/p>\n<p>Aqu\u00ed os dejo un articulo de Fitness Revolucionario que habla un poquito mas de ello, con estudios cient\u00edficos y mas detalles, MUY INTERESANTE!!!<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.fitnessrevolucionario.com\/2017\/10\/14\/respirar-por-la-nariz\/\">https:\/\/www.fitnessrevolucionario.com\/2017\/10\/14\/respirar-por-la-nariz\/<\/a><\/p>\n<p>Aqu\u00ed acaba esta parte 2, que la parte 3 tiene miga., desvelaremos alguna sorpresa para saber mas de EL ARTE DE RESPIRAR, y como podemos empezar paso a paso y conocer, respiraciones f\u00e1ciles que nos puede ayudar bastante a mejorar tanto en salud y rendimiento para cualquier deporte que practiques ,surf, running , paddel , CrossFit, escalada&#8230;etc.<\/p>\n<p>Lo que esta claro que si te enfocas de 5 a 10 minutos al dia veras resultados r\u00e1pido, y ese tiempo pude ser cuando vas andando camino al gimnasio, das un paseo o vas conduciendo y \u00a0si lo hicieses entrenado seria brutal, la clave tener conciencia de como respiramos.<\/p>\n<p>Nos vemos en el siguiente post <strong>PARTE 3, <\/strong>y recordar que estamos olvidando Dormir lo suficiente, respirar correctamente, el amor propio y el amor por los dem\u00e1s.<\/p>\n<p>Jon Galan Timbreza<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>EL ARTE DE RESPIRAR (PARTE 2) Llego la parte 2 familia de EL ARTE DE RESPIRAR En este Post te explico\u00a0c\u00f3mo funciona cada una de ellas, cu\u00e1les son sus condicionantes e implicaciones, y c\u00f3mo respirar mejor puede influir en el rendimiento deportivo, por supuesto e intentado resumir un poquito el libro del curso con lo<\/p>\n<div class=\"more-link\">\n\t\t\t\t <a href=\"https:\/\/powerjambo.com\/index.php\/2021\/05\/12\/el-arte-de-respirar-parte2\/\" class=\"theme-btn theme-btn-line hvr-bounce-to-right\">Leer m\u00e1s<\/a>\n\t\t\t<\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[2],"tags":[10,11,12,13,14,15,18,22,23],"class_list":["post-357","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-mas-sobre-powerjambo","tag-gimnasticanatural","tag-highperformance","tag-powerjamboathleticperformance-powerjambo-torrelavega-lanueva-rvcaeurope-rvcasport","tag-surfperformance","tag-workharddreambig","tag-bearsurfschool","tag-kids-performance","tag-rvcasport","tag-sport-performance"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/powerjambo.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/357","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/powerjambo.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/powerjambo.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/powerjambo.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/powerjambo.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=357"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/powerjambo.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/357\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/powerjambo.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=357"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/powerjambo.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=357"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/powerjambo.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=357"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}