Buenas Familia.

Ahora con tiempo gracias al COVID19 vuelvo a por mi siguiente post en la pagina, como veis no ahí  mal que por bien no venga, y vamos a ello.

Algo que todo buen entrenador o deportista debe saber es que si se puede trabajar la fuerza sin maquinas ,sin barra,sin aparatos solo con nuestro peso corporal, en casa y con pocos elementos y así sacar provecho a tu esfuerzo durante todo el tiempo que as estado en el Box o Gimnasio.

Ejercicios para el tren superior

Os dejo aquí los ejercicios que considero básicos para entrenar  espalda alta, pectorales, hombros y brazos con ejercicios que sólo requieren de nuestro cuerpo para su ejecución.

• Flexiones de brazos tradicionales (Push upa
• Flexiones pino o en V invertida, colocando la cadera elevada y formando con el cuerpo una «V» invertida. (Dog Push ups)
• Flexiones diamante (Diamond Push ups)
• Flexiones pino (handstand pushups)
• Desplazamiento lateral en posición de plancha, como si fuéramos a realizar flexiones pero con brazos extendidos y movilizando los mismos hacia un lado y otro para desplazar todo el cuerpo en dicha posición.
• Paso cangrejo (Crab crawl)
• Paso de Oso (Bear crawl)

Todos los ejercicios los podeis encontra con estos nombre en You Tube por si tenéis dudas del movimiento, en breve intentare hacer un video editado y vincularlo para que podais entrar directamente al movimiento.

Ejercicios para la zona media del cuerpo

Los siguientes ejercicios de autocarga o con el peso corporal, te permitirán tonificar el core o zona media del cuerpo, es decir, espalda baja y abdominales, como principales músculos estabilizadores:

• Elevaciones de tronco en el suelo (Crunch o Sit-ups)
• Plancha horizontal  (Plank Hold)
• Plank lateral, en igual posición que el anterior pero de lado para trabajar oblicuos.
• Dolphin Push ups
• Elevaciones de piernas extendidas (Leg railes)
• Superman o extensión lumbar en suelo (Arch Hold)
• Mecedora (Hollo hold)
• Elevación de pelvis en suelo (V-ups)
• Hollow cruzando piernas (Flutter kicks)

Con estos movimientos, trabajarás recto mayor del abdomen, oblicuos, transverso abdominal, lumbares y nos harán ganar fuerza en el Core y nos ayudaran a cuando volvamos al Box a trabajar  (sentadillas ,peso muerto, press militar o cualquier movimiento de halterofilia) y recuperar lo antes posible esa fuerza que teníamos.

Ejercicios para el tren inferior

Como entrenar  piernas y glúteos al completo?, aquí tenéis los ejercicios básicos, ejercicios que puedes realizar donde quiera que te encuentres, sin equipamiento alguno o con algo de peso extra que podríamos encontrar por casa si no tenemos Kettlebell o material básico de entrenamiento (en otro post ya hablaremos del material básico para tener en casa)

• Sentadillas frontales (Front Squat)
• Sentadillas Sumo (Sumo squat)
• Sentadillas laterales (lateral squat o cossack squat)
• Sentadillas a una pierna (Pistol )
• Zancadas (Lunge)
• Elevaciones de pelvis en suelo (floor Hip thrust)
• Extensiones de cadera en suelo (floor Back extension)

Con estos movimientos que puedes ejecutar con o sin cargas, trabajaras cada músculo del tren inferior del cuerpo.

Ejercicios para quemar calorías

Si tu objetivo es quemar calorías y además, trabajar diferentes músculos del cuerpo, sin necesidad de contar con equipamiento o grandes espacios para su ejecución:

• Burpees
• Burpees no Push up
• escaladores (Mountain climbers)
• Sentadillas con salto
• Saltamontes  (grasshoppers)
• Salto hacia delante con sentadilla (Broad Jump)
• Saltos laterales a dos piernas o a una pierna (lateral jump/ one leg)
• Zancadas con salto (Sciossor lunges o lunges jump)

Con estos ejercicios para entrenar en casa o al aire libre  sin equipamiento , puedes programar y planificar e ir alternando movimientos para cada día desafiando a tus cuerpo y conseguir resultados.

la clave es que todo depende como lo planifiques, pero lo mas importante variar lo entrenamientos  y ejecutar cada movimiento de la manera mas técnica posible, un consejo que doy al entrenar solo y no perder la motivación son los entrenamientos por intervalos ,tabatas que prime el tiempo. y cada día ir variando según os vayas viendo, también se puede, planificar entre 10 y 15 repeticiones de cada ejercicio, 3,4 o 5  series de cada ejercicio. pero no os volváis locos en meter muchos ejercicio 3 como mucho de diferente grupos musculares y un metabólico que os ayude a disparar esas pulsaciones ya que no os tenéis que olvidar que estas entrenado con vuestro peso corporal y costara mas dispararlas, al no ser que vayas muy rápido sin control y perdiendo la técnica que eso seria un error para tu entrenamiento.

Bueno familia ya sabeis, entrenar en casa no tiene por qué ser aburrido o rutinario, ahora tenéis estos ejercicios sin equipamiento y muchos más que puedes poner en práctica.

IMPORTANTE: Recordar que la clave de todo esto es la técnica, de nada sirve hacerlo rápido si no  tenemos un trabajo de control corporal y motricidad correcto.

En otro post intentare hablar de planificación y programación básica , ya que trabajar fuerza con autocargas no es tan sencillo si no tienes las ideas claras.

Un Abrazo a todos familia. y seguro que en poquito estamos entrenando en el box.

Jon Galan Timbreza (Head coach)

Powerjambo Athletic Performance.