El arte de la respiración.
Respirar es una función vital del organismo, como el comer o el dormir. Pero a pesar de su importancia, lo hacemos casi siempre de forma automática, apenas sin ser conscientes de ello. Solamente en momentos puntuales (practicando meditación o yoga) o, tal vez, cuando nos falta el aire nos acordamos del valor de la respiración, pero no vengo a hablar de meditación, los chakras y filosofías ancestrales.
Me gustaría comentaros los beneficios de la respiración, que se vuelve aún más fundamental cuando Entrenamos o realizamos cualquier deporte porque se incrementa la manera en que oxigenamos las células del organismo, y de ese proceso dependerá la energía que captemos para poder lograr con éxito la actividad (CrossFit, Surf, o cualquier deporte que practiquemos)
Antes de empezar a movernos y entrenar hay que tener en cuenta la técnica que usaremos, para evitar que, a los pocos minutos, la respiración sea agitada y superficial, haciendo que nos sintamos fatigados con más rapidez.
La clave es respirar conscientemente, inspirando y espirando desde una orden mental interna y focalizando nuestra atención en cada momento del entrenamiento. De esta manera, el organismo redistribuirá los gases de forma óptima y seremos capaces de superar el reto.
Consejos para una respiración óptima:
- Sé consciente
Las disciplinas como el yoga o el pilates basan su rendimiento en el control voluntario de la respiración. Lo más recomendado es inhalar por la nariz: imagina cómo entre el aire en los pulmones, mientras tu abdomen se infla y el diafragma se abre. Luego, saca el aire por la boca, hasta que el abdomen se deshinche.
- Una respiración para cada ejercicio
La respiración abdominal o diafragmática es la que se emplea en el yoga y otras técnicas de relajación y que consiste en concentrar el aire a nivel abdominal: al trabajar con la parte baja de los pulmones, se consigue estimular el sistema nervioso parasimpático y relajar el cuerpo.
En cambio, la respiración torácica (considerada como normal) es cuando respiramos de pulmón, es decir, inspiramos por la nariz y expiramos por la boca. Esta es la que utilizamos en cualquier tipo de ejercicio aeróbico o anaeróbico.
- Marca un ritmo
Intenta llevar un compás con la respiración, más lento al inicio y más rápido según vaya incrementándose la intensidad del ejercicio. Es fundamental repetir la cadencia y no acelerarse para que no hiperventilemos. Puede ser dos tandas y una inspiración, o 3:1, o 4:1, dependiendo de cómo te sientas más cómodo.
- Exhalar cuando el esfuerzo es mayor
Cuando hagas entrenamientos de fuerza, intenta que la inspiración coincida con un ejercicio relajado, preservando oxígeno suficiente para cuando los músculos hagan el trabajo duro. Debemos tratar de expulsar el aire durante el movimiento de mayor esfuerzo, así por ejemplo, en unos abdominales espira cuando eleves el abdomen e inspira al bajar.
- Mantén la postura correcta
Mantén la posición adecuada durante todo el ejercicio, tanto cuando realices esfuerzo, como en los tiempos de descanso. Y, siempre que puedas, intenta practicar la actividad física al aire libre, lejos de ambientes cargados o sin luz natural, ya que beneficiará a tus pulmones y te aportará mayor sensación de bienestar.
En 2020 tuve la suerte y curiosidad de hacer un curso especifico de Respiracion de cara al rendimiento deportivo (justo en pleno confinamiento) algo positivo de ese confinamiento, 2 meses que podíamos seguir formándonos y aprendiendo sin ninguna presión de tiempo.
Después de un año de probar y experimentar intentando hacer un habito de respirar correctamente creo que los beneficios son favorables sin ninguna duda, ya tenemos estudios evidentes de ellos.
Ahora atentos!!! cual es la manera de mejorar nuestro RENDIMIENTO FISICO aunque nos cueste bastante mas al principio, esta comprobado que funciona, solo hace falta que os guíen un poco en el camino.
El primer paso es fácil y a la vez difícil, por que llevamos años respirando de manera incorrecta y es difícil luchar con ese habito.
La clave es intentar cuando cuando paseamos, cuando estamos en casa cuando dormimos y por que no, y mas difícil cuando entrenamos respirar- inhalar y exhalar siempre por la nariz.
-Se que estas pensando -Entrenando!! imposible me canso el doble; lo se, por que a mi me pasaba pero, baja la intensidad y céntrate en la respiración y comprueba que pasa en 1 mes o 2 meses,este sencillo habito nos beneficiara tanto nivel salud como deportivo y solo es una de las técnicas básicas de BREATHE que se están volviendo tan populares en el alto rendimiento.
En el siguiente post intentare hacer un breve resumen del PDF del curso y meteros un poquito mas en este mundo y ver que con solo 10 o 15 minutos al día respirando como se debe podemos beneficiarnos bastante para toda la vida.
Solo agradecido a Brian Mckenzie (Power,Speed, Endurence) Shift Adapt por ese curso Online que me dio a conocer y abrir las puertas al mundo de la respiración o como dicen ellos a “el arte the respirar”; A Daniel Lorenzo por enseñarme los trucos y ejercicios para mejorar las apneas mediante respiraciones diafragmaticas y tablas de Hipercapnia, y Luke Wills por meterme mas de lleno en el método Wim-Hof y exposición al frío.
lo que tengo claro que el próximo curso será profundizar mas en el método Bukeyko y sacar mis propias conclusiones.
Nos vemos en el Post 2 y hablaros un poquito mas de respiración el gran olvidado cuando entrenamos.
Saludos y Gracias Famila.
Jon Galan.
